Како да се добиваат на тежина? Сеопфатна програма тежина на свеста за лица со недостаток на телесна маса (11-12 недели).

Продолжуваме да ви помогне на патот до идеална тежина и силни мускули. Ве потсетуваме дека посакуваниот резултат е можно само ако имате систем, кој се состои од три компоненти: редовно вежбање, високо-калорична исхрана и придржување. Ова slachae во вашите мускули имаат поттик за раст - механички и метаболички стрес, материјалот - амино киселина, како и можност да расте и да се врати во текот на празниците.

храна

Бодибилдерите знаат многу за сетот на тежината. Тие велат: "Јадете многу и често, и со задоволство, и со сила. Ако не сакате да се јаде, пие протеински шејкови. " Ние сме свесни дека тие се во право, но се сети дека на калории треба да се излезе на високо-квалитетни производи.

Што храна за зголемување на телесната тежина е најкорисен?

Тоа не секогаш имаат време да се готви целосна оброци, и она што се готви веќе сенка. Тука е листа на производи кои се особено корисни за луѓето да се добиваат на тежина. Тие ќе ви помогнат брзо да ги задоволи вашите глад и го надополнува резерви на витамини, протеини и јаглехидрати. Минерали и органски соединенија на тие производи се активира мускулните клетки раст.
риба

• скуша. 100g 305 kcal, 19 g протеини. Тоа што содржи многу на омега-3, кои се спречи поделбата на мускулните протеини после вежбање. Скуша зајакнува коските и лигаментите, поради богатството на витамини и минерали. Рибата може да биде независно нагриза, печени, бари на пареа. Во завршена форма може да се чуваат во фрижидер до 4 месеци.
• харинга. 100g 218 kcal, 20 g протеини. Масните киселини се подобри на нервниот систем, подобрување на мотивацијата и инервација на мускулите. Херинг содржи селен - антиоксиданс, кој го подобрува функционирањето на кардиоваскуларниот систем за време на вежбање. исто така, обезбедува брзо закрепнување и го намалува после тренинг болка.
• конзервирана туна. 100g 198 kcal, 21 g протеини. протеини туна се расцепува и асимилирани полесно од месо. Поради тоа, се препорачува да се добие првиот половина час после тренинг, додека "протеини прозорец".

garnishes

• Готви леќа. 100g 111 kcal, 8 g протеини. Тоа што го забрзува синтезата на протеините од нуклеински киселини. Тоа што содржи многу витамин Б9, цинк и железо. Влакна обезбедува редовни прочистување.
• Леќата. 100g 132 kcal, 4,5 g протеини. Биолошки активни средства и органски соединенија леќата подобрување на растот на клетката и поправка ткиво. Состав богат со амино киселина обезбедува мускулни клетки градежен материјал.
• аспарагус. Во 100 g на 20 kcal, 2 g протеини. Нејзината предност во минералниот состав. Покрај аспарагус чисти црниот дроб. Нејзините варат 5 минути во врела вода со сок од лимон, потоа се става над ладна вода. Значи се држи боја и има поинтензивен вкус. Готви аспарагус може да се замрзнат, а потоа додадете страна на јадења и салати.
• паста. 100 g 345 kcal, 11 g протеини. Во комбинација со месо и зеленчук се одличен тестенини антена за обновување на енергијата продавници.

конфекција

• Apple бонбони. 100g 294 kcal, 0,3 g протеини. Таа содржи жолчките, applesauce, шеќер. Таа обезбедува едноставни јаглехидрати после вежбање, предизвикувајќи брзо зголемување на анаболичен хормон инсулин, со што се зголемува синтезата на интрацелуларен протеини.
• kozinaki. 100g 576 kcal, 16 g протеини. Содржи многу витамин Е. Kozinaki подобрување на исхраната на мускулите, па затоа е особено препорачливо за тежок физички напор. Голем број на антиоксиданси придонесува за рано опоравување после вежбање.
• сусам алва. 100g 470 kcal, 12 g протеини. Калциум зајакнува коските и зглобовите, и цинк Ја стимулира синтезата на протеините во мускулите.

Зеленчук и овошје

• киви. 100 g од 48 kcal, 1 g протеини. Тоа што содржи многу витамин Ц и органски киселини, кои се промовира подобро варење на месните производи. Витамин Б9 ја подобрува состојбата на нервниот систем и ја промовира синтезата на ДНК мускулни клетки.
• ананас. 100 g на 49 kcal, 0,4 g протеини. Го подобрува варењето на храната. Ако сакате да се 200-300 грама протеини храна за да се асимилираат без трага, треба по оброкот да се јаде парче ананас или пијат една чаша сок.
• слатка пиперка. 100 g од 27 kcal, 1,3 g протеини. Извор на витамин Ц, кој е неопходен за брз сет на маси. Во 100 грама на црвена пиперка содржи два дневни додаток на овој витамин.

пијалаци

• кафе. 100 g од 57 kcal, 1 g протеини. Тоа им помага да се зголеми интензитетот на тренингот, ја подобрува концентрацијата. Кафето се пие 30 минути пред тренинг, така што нема да преоптоварување на срцето.
• Какао на полномасно млеко 3,5%. 100g 108 kcal, 4,5 g протеини. Таа содржи големи количини на антиоксиданси и калциум за коските. Се зголемува нивото на невротрансмитерот серотонин се подобри здравјето и расположението.
• цреша сок. 100 g на 47 kcal, 0,8 g протеини. Тоа ја подобрува работата на срцето, има силен аналгетик и анти-инфламаторен ефект. Па олеснува пост-тренингот болка.
• Чај направен од ѓумбир - мед, ѓумбир, лимон. Во 100 g од 30 kcal, 0,4 g протеини. Зголемува согорувањето на мастите, обезбедување на посно мускулен раст. Затоа, ако имате тенденција да таложењето на мастите, а потоа пијат овој пијалок 2 пати на ден. Тоа е докажано дека ѓумбир намалува за 25% на болка во мускулите.

Ве потсетуваме дека од главните извори на протеини се посно месо, јајца и сирење. да добиваат на тежина е речиси невозможно без нив.

Дали треба да се добиваат на тежина по сушењето?

Сушење - процесот на да се ослободиме од масти, така што вашите мускули изгледа повеќе нагласена. Сушење овозможува да се отстрани поткожното масно ткиво, додека одржување на посно мускулна маса. Сепак, поради сериозни ограничувања со јаглени хидрати, овој процес има негативно влијание врз кожата, нервниот систем и дигестивниот тракт.
Што е фен?

• Се намали количината на масти во телото на 8-12%, што резултира телото станува чиста и сува.
• Изградба на мускулите олеснување пред натпреварот, исцртување на генерал печатот. Поткожното масно ткиво е нема, и мускулите стане јасно видлива.

Кој има потреба од фен?

• Оние кои се подготвуваат да се натпреварува во бодибилдингот. Тоа се луѓе кои се здоби со саканата тежина. Во најмала рака, тоа одговара на формулата "раст 110 минус".
• Луѓето кои имаат ниво на поткожното масно ткиво го надминува 20-25%.

Она што ја прави периодот на сушење?

• Продолжи со интензивна обука сила од страна на зголемување на бројот на повторувања за да се постигне целосна мускулна слабост.
• Кардио администрира 4 пати неделно, за 2 часа.
• Намалување на бројот на калории. Одбива производи кои содржат јаглехидрати. Дневен надомест - 200 г варени chrechki.
• Маснотиите trims до 10 g на ден.
• Мени врз основа на пилешки гради, со малку масти урда и јогурт, јајца и протеински шејкови.

Кои се последиците за сушење на телото?

• Го зголеми нивото на кетонски тела (ацетон) крв. Овој материјал е формирана од страна на раскинувањето на масти и амино киселини. Тоа е отров за мозокот. Општи интоксикација предизвикана од високите нивоа на кетонски тела, се манифестира со гадење, а понекогаш и повраќање.
• CNS несакани ефекти. Зголемување на нивото на кортизол и намалување на синтезата на ендорфини доведе до хроничен стрес. се појавува депресија, апатија, изгуби желбата да се обучуваат и да се направи нешто друго. Мозокот страда од недостаток на глукоза и масни киселини, кои ја влошува ситуацијата - да ја развива темперамент бесот, го забавува реакција. Кофеин и лекови termogenetikov може да предизвика страв и трепет во рацете или на целото тело.
• Повреди на синтеза хормон. Нарушувања на ендокриниот систем поврзани со недостаток на омега-3 и омега-6 масни киселини. Можни последици: пад на нивото на тестостерон, зголемување на титарот на кортизол, кој го намалува имунитетот и ја зголемува стапката на таложењето на мастите. Кај жените, менструацијата се случува.
• Влошување на изглед. Кожата станува сува, и го покажува воспалителни акни и флеки. Постојат и други проблеми: коса Крутост, лупење на ноктите, брчки.
• Проблеми со дигестивниот систем. Често во периодот на сушење, земајќи thermogenics - подготовки за подобрен липолизата, кои ја иритираат желудникот и цревата. Покрај тоа, спортист во периодот на сушење мора да се добие многу на протеини за да се спречи мускулите дефект. Намалување на комплексни јаглени хидрати варење тешко.

Нашата цел е да се добиваат на тежина без штети на здравјето. Затоа, ако не се случува да учествуваат во натпреварот, тоа не е неопходно да се практикуваат на сушење тело.

Ако сте професионален спортист, и верува дека без сушење не може да го направи, во овој период, ќе треба да се поддржи телото. Ќе ви треба:

• витамин комплекси (komplivit, Supradin) за подобрување на општата здравствена состојба;
• хелатори (enterosgel, polysorb) за намалување на нивото на ацетон и за да се намали токсичност;
• cholagogue (gepabene, Galstena) за нормализирање на варењето на храната и заштита на црниот дроб;
• минерална вода без гас до 3 литри за излачување на кетонски тела во крвта.

Како да им помогне на вашето дете да се добиваат на тежина?

Причината за ниската тежина на бебето може да биде поврзана со болести на дигестивниот систем, или лежат во погрешна исхрана. Со цел да се елиминира болеста, треба да се консултираат со гастроентеролог, како и тестови на крвта, урина, измет (на scatological студија и јајце клетки), Дали ултразвук на стомачната празнина.

За да се утврди дали вашето дете има дефицит на тежината не се потпираат на сопствените критериуми, и користење на маса-годишна возраст сооднос, тежина и висина. Исто така, имајте на ум дека тежината на детето зависи од нејзината мобилност и генетика. На пример, витка родителите и децата исто така ќе биде посно, и тоа е нормално.
Ако детето е здраво, но не и стекнување на тежина, се приспособат својата исхрана. Подолу е табела во која ќе најдете дневните калории и хранливи материи, што одговара на возраста на детето.


Вие не треба да ги земат секоја служат до грам, согласност со општите правила.

• Се утврди стапката на протеини кои одговараат на возраста на детето. Умножете тој број од 4.5. Ова ќе биде стапката на белковини дека детето треба да јадат дневно. На пример, едно момче од 8 години треба да се јаде 78h4,5 = 350 гр белковини (јајца, сирење, месо, риба).
• Се утврди стапката на јаглени хидрати и множете се него од 3. Ова ќе биде на маса на храна која содржи брзи и бавни јаглехидрати. Така, на 8-miletny момче бара 1 кг оброк кој содржи јаглехидрати (338h3). Тие вклучуваат зеленчук, од страна на јадења, леб и слатки. Покрај тоа, шеќер (во пијалоци и слатки) не повеќе од 60 g - околу 3 лажици. Слатко - извор на енергија за бебето, така што не го исклучи од менито на децата.
• Масти треба да биде растение или животно. За 8-miletny дете мора да може да се додаде 16 g на растително масло во салатите или употреба во готвење. Дневен норма путер 25g - 1/10 од овој пакет. Тоа може да се шири на сендвичи и додадете од страна на јадења. Остатокот од масти дете добива од храната.
• Охрабрете го вашето дете за широк спектар на производи, во прилог на очигледно штетни: премногу мрсна, пржена или пушеле. Често готви омилените јадења, кои јаде со ентузијазам. Бебето се чувствува, она што недостасува супстанција.
• Се хранат вашето дете 4-5 пати на ден во мали делови. Не му даде ужина помеѓу оброците. Сендвич или тесто ќе го уништи вашиот апетит, а детето не сака да седне оброци ви нудат.
• апетитот на детето се подобри со физичка активност, спортот, отворено игри, прошетки на свеж воздух, што не треба да трае помалку од 4 часа на ден. Здрава гладни деца ќе јадат сè што ви го нудиме.

Ако детето не е јадење и полека добива на тежина, а потоа, најверојатно, тој немал каде да го поминат калории добиени. Значи пред да се размислува за користење на фондовите на зголемување на апетитот кај децата, да се провери да се види дали вашето дете е доста активна.

Примери на менито тежина во собата

Секојдневната исхрана калории дневно - 3.500 калории. Мени за тежина од 70 кг поставени во тој период. Јадењето на овој начин ќе добиете за секој килограм телесна тежина од 50 калории и 2 грама протеини.]

Појадок 500 kcal

1. Салата 5 варени јајца белците, 2 жолчки од јајце, 100 гр варено пилешко месо, кисели краставички, chives и ниски-масти мајонез. Тост на 'ржан леб. Чај со шеќер 200 гр
2. Печени овес (50 g) и урда (200 g) во јаболка. Чај со лимон и ѓумбир 200 g
3. Мрзливи овес 30 g валани овес или житни мешавина се прелива 100 ml јогурт и замина во текот на ноќта пред оброк додадете овошје или сушено овошје. 4 варени јајца, сендвич со сирење и шунка. Чај со крем 200g

ручек 500 kcal

1. Печени пилешки гради на 200 g 2 средни печени компири, 1 краставица, билки. Производи може да се меша, сезона со незасладена јогурт и зачини. Компот 200 g
2. Печени на скуша со кромид и моркови 250 g, салата од домати, слатка пиперка и билки 150 g 180 гр сок од зеленчук
3. Сендвич со пилешко (120 g) и сирење, домат и зелена салата лист 200 g

Ручек 1.100 калории

1. Хем салата, сирење, домат и печурки 200 гр пилешка супа 250 ml на топено сирење. Карфиол печени со јајца и сирење, 200 г варено говедско месо 250 гр јаболко компот 200 g
2. Срцата на пилешка салата, слатка пиперка и 200 гр боранија, супа од домати со ориз 250 мл. 250 g на телешки стек, чорба карфиол 200 g на суво овошје компот 180 g
3. Облечени Херинг 150 g, 250 ml супа од зеленчук, грашок каша 200 g, 250 g свинско компот свежи или замрзнати плодови 200 g

Снек 500 kcal

1. Печени макарони сирење и 300 g Питок јогурт 200 g
2. Протеин палачинки со урда и суво грозје 250 g млеко 200 g
3. Хем 200 g протеин со зеленчук омлет 200 g минерална вода 200 g

Вечера 500 kcal

1. Говедото 150 г варени, варени јајца и домати парчиња 2 2 ЕЕЗ. Тоа може да биде во форма на салата. Тост со топено сирење. Чај без шеќер 200 гр
2. Риба на скара 250 г варени компири со копар 200 гр сок од домати 200 гр
3. Говедско месо чорба со зеленчук во сос од домати 300 гр шпагети 150 g 180 g Чај

Доцна вечера 400 kcal

1. 5% кајмак 300 g 150 g на плодови или сезонски овошје, мед, 15 g nonfat јогурт 200 g
2. Сирења крава 2 150 g на 'ржан леб. Чај со мед 200g
3. Мусли со млеко 200 гр сирење Русија '50 млеко со мед 200g

физичка активност

Во третиот месец на програмата од почетник, сте станале чест посетител на салата. Таа доби доверба во своите способности, но правилно извршување техника се уште не е доведена до автоматизам. Тоа е во оваа фаза може да биде повреден, па не губат внимателност. Според статистичките податоци, кои најчесто се погодени зглобовите се рамо и колено, и долниот дел на грбот. Висок ризик од оштетување на лигаментите и тетивите.

Гледајте внимателно како и вршење на тренерот вежба, гледање видео, кој детално опрема и можните грешки. Зголемување на оперативниот тежина постепено, еднаш во две недели.

Кои се тајните користи од страна на професионални тренери да регрутира масите?

1. Развивање на сите мускули во хармонија. Тоа е невозможно да се постигне значително зголемување на бицепс ако околните ткива остануваат слаби. Телото ќе го забави растот на големите мускули, до тешка мускулите не се скрши слаби. Заклучок: вршење на вежби за развој на сите мускулни групи.
2. повеќе се повлече. Веслање машина, се повлече-up прозорци, итн вклучуваат мускулите кои не работат во обука. Нивниот развој ќе ви помогне да ги преземе првото место на планот и добро се зајакне latissimus dorsi. Заклучок: Овозможи повлече во загрее и олади по вежбање единица на веслање машина.
3. Бицепс и трицепс сакаат брзина. Ние знаеме дека со цел да се предизвика мускулна стресот, треба да ги принуди на мускулите да работат со полн капацитет. Но, постои и друг начин, кога претставници се врши што е можно побрзо, но технички точни. Оваа опција е погодна за искусни спортисти кои може да се применат со брзо темпо, но без jerking. Заклучок: обидете се да го направите вежби за бицепс со мрена тегови или со брзо темпо. Се релаксира, по пристап намали до 40 секунди.
4. Напната задникот со лажење мрена клупата на печатот. Ова ги отстранува вишокот на доделување на половината и направете ја вашата позиција постабилна, овозможувајќи да се укине повеќе тежина. Заклучок: во текот на целиот пристап мора да се чува цврсто стегнати задникот.
5. Следете ги стега, одржување на диск помеѓу колената. Ова ќе ви овозможи работата на водечките хип мускули. Оваа тежина им помага развијат хармонично бутот. Покрај тоа, потребни се силни мускули привеждач за безбедносната мрежа на коленото за време на вежбање со голема тежина при работењето. Заклучок: прави pull-up прозорци со тежина, го замени на погонскиот ремен.
6. За обука се потребни чевли со рамни стапала. Оптимално ќе биде ако пета е апсолутно нема да се издигнат над пети, како да сте биле во Чешка жена. Секое пета пренесува товарот од задната страна на бутовите и задникот на квадрицепсите. Затоа, кога подемот на бар, не можете да ги укине максимална тежина и да предизвика мускулна стрес. Заклучок: Сала купат чевли на стабилна рамен ѓон.
7. Воз вашите мускули кора (стомакот, бутовите, задникот). Тие се одговорни за стабилноста на `рбетот и карлицата. Секоја вежба сила започнува со кората тензија на мускулите. Колку посилни се тие, толку повеќе напор од нив се пренесуваат на рацете и нозете, и го подобрува резултатите на сила обука, клоца, лифт. Производството во текот на загревањето за вршење на директен и странични облоги, глутеалната мост кревање нога во менгеме, склекови на fitball.
8. Борење мост за раст на телињата. Некои прозорци на вашите прсти со оптоварување не дозволува раст на телињата. Во овој случај, тренери се препорачува да се изврши на мост борење: легнете на грб со нозете свиткани во колената и полека се подигне на колковите високо како е можно. Потоа полека пониски. Повторете се додека мускулите неуспех.

Програмата за обука за 11-12 недела

Во оваа фаза, обука станува поинтензивни, поради зголемување на работна тежина и пократки, со намалување на одмор помеѓу сериите. Можете да ги намали пауза на бара да се врати дишењето минимум.
11-12 недела повторно се зголемува товарот на грбот, задникот, бутовите и телињата. Мускулите на градите и рацете се релативни одмор.

Првиот тренинг сесија

1. Сквотови со мрена на рамената 3 * (4 * 2). Само 24 сквотови. Основни вежби за развивање на мускулите на задникот и бутовите.

1 кластер (промена на пристапите и краток одмор). Изведување на 4 комплети на сквотови 2:
2 сквотови + Остатокот од 15 секунди.
2 сквотови + Остатокот од 15 секунди.
2 сквотови + Остатокот од 15 секунди.
2 сквотови + одмор за 1-2 минути.
2 кластер (4 комплети на сквотови 2)
Остатокот од 1-2 минути
Трето кластер (4 комплети на сквотови 2)
Остатокот од 1-2 минути

2. Влеча прачка во наклон 3 * (4 * 2). Вежба е наменета за зајакнување на лат.

1 кластерот
2 пати прачка на удар во наклонот + остатокот од 15 секунди.
2 пати прачка на удар во наклонот + остатокот од 15 секунди.
2 пати прачка на удар во наклонот + остатокот од 15 секунди.
2 пати прачка на удар во наклонот + одмор за 1-2 минути.
2 кластер (4 комплети на 2 прачки)
Остатокот 1-2 минути.
Трето кластер (4 комплети на 2 прачки)
Остатокот 1-2 минути.

3. клупата на печатот (3 * 10). Клупата прачка зголемува пред зрак deltoids, трицепс, големи и мали гради мускули.

1 пристап
10 пати клупата на печатот + одмор за 1-2 минути.

4. Дигање мрена бицепс стоење (3 * 10). Вежбање ја зголемува бицепс и брахиорадијалисот мускулите на подлактицата.

1 пристап
10 лифтови мрена бицепс стои + одмор за 1-2 минути.

5. клупата на печатот (3 * 10)

2-ри пристап
10 пати клупата на печатот + одмор за 1-2 минути.

6. Дигање мрена бицепс стоење (3 * 10)

2-ри пристап
10 лифтови мрена бицепс стои + одмор за 1-2 минути.

7. клупата на печатот (3 * 10)

третиот пристап
10 пати клупата на печатот + одмор за 1-2 минути.

8. Дигање мрена бицепс стоење (3 * 10)

третиот пристап
10 лифтови мрена бицепс стои + одмор за 1-2 минути.

9. Висок потенцијал (влезната сила) во текот на бар од подот (3 * 7) - вклучува една голема група на мускули: trapezius, предни и странични зраци на делтоидниот мускул.

1 пристап
7 пати поголем потисок со мрена од подот + одмор за 1-2 минути.

10. нормално GHR (3 * макс.) Возови тетивата мускули ( "бицепс" хип) semitendinosus и gastrocnemius. На асистент треба да притиснете на прстите на нозете на подот.

1 пристап
Максималниот број на пати + одморат за 1-2 минути.

11. Висок потенцијал (влезната сила) во текот на бар од подот (3 * 7)

2-ри пристап
7 пати поголем потисок со мрена од подот + одмор за 1-2 минути.

12. нормално GHR (3 * макс.)

2-ри пристап
Максималниот број на пати + одморат за 1-2 минути.

13. тракција (Влезната сила) во текот на бар од подот (3 * 7)

третиот пристап
7 пати поголем потисок со мрена од подот + одмор за 1-2 минути.

14. нормално GHR (3 * макс.)

третиот пристап
Максималниот број на пати + одморат за 1-2 минути.

15. Подемот на чорапи во седечка положба на симулатор (3 * 15). Вежбањето ја разгледува soleus мускули, обезбедување на зголемување на телињата.

1 пристап
15 лифтови во чорапи + Остатокот од 15 секунди.
2-ри пристап
15 лифтови во чорапи + Остатокот од 15 секунди.
третиот пристап
15 лифтови во чорапи + одморат за 1-2 минути.

16. Прозорци свиткани нозе во менгеме на гредата (3 * макс.) Подигнете ги колената користи директна и коси стомачни мускули.

1 пристап
Максималниот број на повторувања + Остатокот од 15 секунди.
2-ри пристап
Максималниот број на повторувања + Остатокот од 15 секунди.
третиот пристап
Максималниот број на повторувања + одморат за 1-2 минути.

втората обука

1. Deadlift ниво со колената или делумно Род(4 * 8). На прачка е фиксиран на висина од 40 см од подот на ниво на колена. Вежба користи 70% од мускулите на телото, особено на мускулите на грбот и колковите.

1 пристап
8 пати на удар на племиња + одмор за 1-2 минути.

2. Shrugs стои со тегови (3 * 10) обучени врвот trapezius мускулите.

1 пристап
10 + лифтови рамо одмор за 1-2 минути.

3. Deadlift од ниво на коленото (4 * 8)

2-ри пристап
8 пати на удар на племиња + одмор за 1-2 минути.

4. Shrugs стои со тегови (3 * 10)

2-ри пристап
10 + лифтови рамо одмор за 1-2 минути.

5. Deadlift од ниво на коленото (4 * 8)

третиот пристап
8 пати на удар на племиња + одмор за 1-2 минути.

6. Shrugs стои со тегови (3 * 10)

третиот пристап
10 + лифтови рамо одмор за 1-2 минути.

7. Deadlift од ниво на коленото (4 * 8)

4 пристап
8 пати на удар на племиња + одмор за 1-2 минути.

8. Клупата на печатот тесен стисок (3 * 8) (растојанието помеѓу четки 20-30 см) го зајакнува трицепс и мускулите на градите.

1 пристап
8 преси + одмор за 1-2 минути.

9. Pushups на fitball (3 * 12). Работи serratus предниот (serratus предниот), кој се наоѓа на страничниот ѕид на градниот кош.

1 пристап
12 склекови + одмор за 1-2 минути.

10. Клупата на печатот во близина зафат (3 * 8)

2-ри пристап
8 преси + одмор за 1-2 минути.

11. Pushups на fitball (3 * 12)

2-ри пристап
12 склекови + одмор за 1-2 минути.

12. Клупата на печатот во близина зафат (3 * 8)

третиот пристап
8 преси + одмор за 1-2 минути.

13. Pushups на fitball (3 * 12).

третиот пристап
12 склекови + одмор за 1-2 минути.

14. Наједноставниот Сплит набиен со мрена на грбот (3 * 12). Развива мускулите на долниот дел на грбот, задникот и бутовите. Нозете во скок позиција напред. Важно е дека на бутот на нога свиткана паралелно со подот.

1 пристап
12 клекнувања со мрена + одмор за 1-2 минути.

15. Повлечете градите широк зафат, растојанието помеѓу четки 70-80 см. (3 * макс.) Вежба помага да се зголеми лат, делтоидниот мускул и заби, пониски и делови trapezius мускули средината, и бицепс и лактите.

1 пристап
Максималниот број на pull-up прозорци + одморат за 1-2 минути.

16. Наједноставниот Сплит набиен со мрена на грбот (3 * 12)

2-ри пристап
12 клекнувања со мрена + одмор за 1-2 минути.

17. Повлечете градите широк зафат (3 * макс.)

2-ри пристап
Максималниот број на pull-up прозорци + одморат за 1-2 минути.

18. Наједноставниот Сплит набиен со мрена на грбот (3 * 12)

третиот пристап
12 клекнувања со мрена + одмор за 1-2 минути.

19. Повлечете градите широк зафат (3 * макс.)

третиот пристап
Максималниот број на pull-up прозорци + одморат за 1-2 минути.

20. Искачување до пети, стоење на една нога, со тегови во рацете на истото име (3 * 20). Таа обезбедува зголемување на мускулите на потколеницата.

1 пристап
20 лифтови + Остатокот од 15 секунди.
2-ри пристап
20 лифтови + Остатокот од 15 секунди.
третиот пристап
20 лифтови + одмор за 1-2 минути.

21. Извртување лежи на fitball (3 * макс.). За обука на стомачните мускули, може да се изврши едноставни торзија или извртување корнер.

1 пристап
Максималниот број на пресврти + Остатокот од 15 секунди.
2-ри пристап
Максималниот број на пресврти + Остатокот од 15 секунди.
третиот пристап
Максималниот број на пресврти + одморат за 1-2 минути.

Третата обука

1. клупата на печатот 3 * (4 * 2) четка малку поширок рамената. Развива мускулите на рацете, градите и предните deltoids.

1 кластерот
2 испраќа на клупата + Остатокот од 15 секунди.
2 испраќа на клупата + Остатокот од 15 секунди.
2 испраќа на клупата + Остатокот од 15 секунди.
2 испраќа на клупата + одмор за 1-2 минути.

2. Обратна зафат повлече-up прозорци со тегови 3 * (4 * 2). Се зголемува товарот на вашиот бицепс и лат. Ако физичка сила не дозволува вежба со дополнителен товар прикачен на ремен, а потоа следете ги нормалните затегнување.

1 кластерот
2 повлече + Остатокот од 15 секунди.
2 повлече + Остатокот од 15 секунди.
2 повлече + Остатокот од 15 секунди.
2 повлече + одмор за 1-2 минути.

3. клупата на печатот 3 * (4 * 2)

2 кластерот
2 испраќа на клупата + Остатокот од 15 секунди.
2 испраќа на клупата + Остатокот од 15 секунди.
2 испраќа на клупата + Остатокот од 15 секунди.
2 испраќа на клупата + одмор за 1-2 минути.

4. Обратна зафат повлече-up прозорци со тегови 3 * (4 * 2)

2 кластерот
2 повлече + Остатокот од 15 секунди.
2 повлече + Остатокот од 15 секунди.
2 повлече + Остатокот од 15 секунди.
2 повлече + одмор за 1-2 минути.

5. клупата на печатот 3 * (4 * 2)

Трето кластерот
2 испраќа на клупата + Остатокот од 15 секунди.
2 испраќа на клупата + Остатокот од 15 секунди.
2 испраќа на клупата + Остатокот од 15 секунди.
2 испраќа на клупата + одмор за 1-2 минути.

6. Обратна зафат повлече-up прозорци со тегови 3 * (4 * 2)

Трето кластерот
2 повлече + Остатокот од 15 секунди.
2 повлече + Остатокот од 15 секунди.
2 повлече + Остатокот од 15 секунди.
2 повлече + одмор за 1-2 минути.

7. Романскиот deadlifts со мрена (3 * 15) обезбедува hamstrings и задникот раст, како и директна и индиректна стомачните мускули.

1 пристап
15 + прозорци прачка одмор за 1-2 минути.

8. Push настани со мрена стои (печат со рак на dozhimaniem на врвот) (3 * 8) работи на развојот на deltoids и трицепс. Индиректни товарање се од теле мускули, бутовите и задникот. Ве молиме имајте предвид дека поддршката вратот прачка е на дојка, не на предниот пакет на делтоидниот мускул.

1 пристап
8 преси прачка + одмор за 1-2 минути.

9. Романскиот deadlifts со мрена (3 * 15)

2-ри пристап
15 + прозорци прачка одмор за 1-2 минути.

10. Push настани со мрена стои (печат со рак на dozhimaniem на врвот) (3 * 8)

2-ри пристап
8 преси прачка + одмор за 1-2 минути.

11. Романскиот deadlifts со мрена (3 * 15)

третиот пристап
15 + прозорци прачка одмор за 1-2 минути.

12. Притисни за печатот, со состојба мрена (Притиснете на дојка со dozhimaniem на врвот) (3 * 8)

третиот пристап
8 преси прачка + одмор за 1-2 минути.

13. Сквотови врз мускулите на trapezius (3 * 8). Главниот товар паѓа на карлични мускули на колковите и половината, индиректно вклучени повеќето од мускулите на телото.

1 пристап
8 сквотови + одмор за 1-2 минути.

14. Дигање мрена бицепс седи (3 * 15) работи надвор на бицепс.

1 пристап
15 лифтови + одмор за 1-2 минути.

15. Сквотови врз мускулите на trapezius (3 * 8)

2-ри пристап
8 сквотови + одмор за 1-2 минути.

16. Дигање мрена бицепс седи (3 * 15)

2-ри пристап
15 лифтови + одмор за 1-2 минути.

17. Сквотови врз мускулите на trapezius (3 * 8)

третиот пристап
8 сквотови + одмор за 1-2 минути.

18. Дигање мрена бицепс седи (3 * 15)

третиот пристап
15 лифтови + одмор за 1-2 минути.

19. UPS-от на прстите, додека седи (со грбот поддршка) (3 * 25) работи на зголемување на мускулите на soleus и gastrocnemius на симулатор, со грбот поддршка.

1 пристап
25 лифтови + Остатокот од 15 секунди.
2-ри пристап
25 лифтови + Остатокот од 15 секунди.
третиот пристап
25 лифтови + одмор за 1-2 минути.

20. Страна хиперекстензија (извртување) со тежини (3 * 10). За да се зголеми на товар на коси и меѓуребрените мускули користење на тегови или диск од голот. За почетници доволно дополнителна компликација е 5 кг.

1 пристап
10 стомачни + Остатокот од 15 секунди.
2-ри пристап
10 стомачни + Остатокот од 15 секунди.
третиот пристап
10 стомачни + одмор за 1-2 минути.
На третата недела, изврши вежба со првото на третото место. На четвртата недела, ќе ги повторуваат за да се утврди резултатот.

Третата обука

1. клупата на печатот 6 * (4 * 2) четка малку поширок рамената. Развива мускулите на рацете, градите и предните deltoids.

1 кластерот
2 испраќа на клупата + Остатокот од 15 секунди.
2 испраќа на клупата + Остатокот од 15 секунди.
2 испраќа на клупата + Остатокот од 15 секунди.
2 испраќа на клупата + одмор за 1-2 минути.

2. Обратна зафат повлече-up прозорци со тегови 6 * (4 * 2). Се зголемува товарот на вашиот бицепс и лат. Ако физичка сила не дозволува вежба со дополнителен товар прикачен на ремен, а потоа следете ги нормалните затегнување.

1 кластерот
2 повлече + Остатокот од 15 секунди.
2 повлече + Остатокот од 15 секунди.
2 повлече + Остатокот од 15 секунди.
2 повлече + одмор за 1-2 минути.

3. клупата на печатот 6 * (4 * 2)

2 кластерот
4 комплети на клупата на печатот 2 + одморат за 1-2 минути.

4. Обратна зафат повлече-up прозорци со тегови 6 * (4 * 2)

2 кластерот
4 комплети на pull-up прозорци 2 + одмор за 1-2 минути.

5. клупата на печатот 6 * (4 * 2)

Трето кластерот
4 комплети на клупата на печатот 2 + одморат за 1-2 минути.

6. Обратна зафат повлече-up прозорци со тегови 6 * (4 * 2)

Трето кластерот
4 комплети на pull-up прозорци 2 + одмор за 1-2 минути.

7. клупата на печатот 6 * (4 * 2)

4 кластерот
4 комплети на клупата на печатот 2 + одморат за 1-2 минути.

8. Обратна зафат повлече-up прозорци со тегови 6 * (4 * 2)

4 кластерот
4 комплети на pull-up прозорци 2 + одмор за 1-2 минути.

9. клупата на печатот 6 * (4 * 2) четка малку поширок рамената. Развива мускулите на рацете, градите и предните deltoids.

5 кластерот
4 комплети на клупата на печатот 2 + одморат за 1-2 минути.

10. Обратна зафат повлече-up прозорци со тегови 6 * (4 * 2)

5 кластерот
4 комплети на pull-up прозорци 2 + одмор за 1-2 минути.

11. клупата на печатот 6 * (4 * 2) четка малку поширок рамената. Развива мускулите на рацете, градите и предните deltoids.

6 кластерот
4 комплети на клупата на печатот 2 + одморат за 1-2 минути.

12. Обратна зафат повлече-up прозорци со тегови 6 * (4 * 2)

6 кластерот
4 комплети на pull-up прозорци 2 + одмор за 1-2 минути.

13. Романскиот deadlifts со мрена (3 * 8) обезбедува раст на hamstrings и задникот, како и директна и индиректна стомачните мускули.

1 пристап
8 + прозорци прачка одмор за 1-2 минути.

14. Push настани со мрена стои (печат со рак на dozhimaniem на врвот) (3 * 4) работат на зголемување на делтоидниот мускул и трицепс. мускулите, исто така, работи на телиња, задникот и бутовите.

1 пристап
4 + клупата на печатот мрена одмор за 1-2 минути.

15. Романскиот deadlifts со мрена (3 * 8)

2-ри пристап
8 + прозорци прачка одмор за 1-2 минути.

16. Push настани со мрена стои (печат со рак на dozhimaniem на врвот) (3 * 4)

2-ри пристап
4 + клупата на печатот мрена одмор за 1-2 минути.

17. Романскиот deadlifts со мрена (3 * 8)

третиот пристап
8 + прозорци прачка одмор за 1-2 минути.

18. Притисни за печатот, со состојба мрена (Притиснете на дојка со dozhimaniem на врвот) (3 * 4)

третиот пристап
4 + клупата на печатот мрена одмор за 1-2 минути.

19. Сквотови врз мускулите на trapezius (3 * 3). Главниот товар паѓа на карлични мускули на колковите и половината, индиректно вклучени повеќето од мускулите на телото.

1 пристап
3 клеча + одморат 1-2 минути.

20. Дигање мрена бицепс седи (3 * 8) - зголемување на бицепс.

1 пристап
8 лифтови + одмор за 1-2 минути.

21. Сквотови врз мускулите на trapezius (3 * 3)

2-ри пристап
3 клеча + одморат 1-2 минути.

22. Дигање мрена бицепс седи (3 * 8)

2-ри пристап
8 лифтови + одмор за 1-2 минути.

23. Сквотови врз мускулите на trapezius (3 * 3)

третиот пристап
3 клеча + одморат 1-2 минути.

24. Дигање мрена бицепс седи (3 * 8)

третиот пристап
8 лифтови + одмор за 1-2 минути.

25. UPS-от на прстите, додека седи (со грбот поддршка) (2 * 50) се насочени кон раст на мускулите на soleus и gastrocnemius.

1 пристап
50 лифтови + Остатокот од 15 секунди.
2-ри пристап
50 лифтови + одмор за 1-2 минути.

26. Страна хиперекстензија (извртување) со тежини (3 * 15) се принудени да работат на obliques и intercostals мускули.

1 пристап
15 стомачни + Остатокот од 15 секунди.
2-ри пристап
15 стомачни + Остатокот од 15 секунди.
третиот пристап
15 стомачни + одмор за 1-2 минути.
На третата недела, изврши вежба со првото на третото место. На четвртата недела, ќе ги повторуваат за да се утврди резултатот.

Мојата дневна рутина

Денес ние ќе кажам неколку правила кои ќе ви помогнат да се квалитативно се опорави за време на викендот. Такт Остатокот за 2-3 дена, за да се спречи развојот на претренираност. И ако тоа дојде, во текот на викендот ќе може и да го надмине.

Психолозите и физиолозите, долго пред Павлов и по него, тесно вклучени во ова издание. Тие развиле едноставни упатства за тоа како да ги организирате вашите ден да се ослободи од физичка и ментална исцрпеност.

• Отсуство од работа на работа. Поставете си правило: се врати дома, јас не мислам дека за работа. Замислете дека прагот од вашиот дом започнува рекреација област. Трајно да не дојдете во главата на листата на работни случаи и да ги задржиме во потсвеста ум, да се направи листа на прашања што сакате да го направите во понеделникот. Овие мерки ќе помогнат да се размислува за време на викендот.
• Не да го подигнат нивото на очекувањата. На пример, ако се оди на пикник со пријателите и се очекува од искуство на настанот, и од базен партија Холивуд, ќе доживее сериозен разочарување. Тоа ќе го уништи вашиот одмор и нема да дозволи да целосно да се релаксираат. Совет: За да се подготвени да уживате во она што ќе биде загарантирана од ШИШ ќебапи, природата, дружење со пријателите. Сите други пријатни моменти (љубов интерес, продолжување на фестивалот), се смета за еден неочекуван бонус.
• Во петокот вечер, одите во кревет како работен ден. Голема грешка направена од страна на оние кои го минуваат во петокот вечер навики. Дури и не зборува за опасностите по здравјето, тоа не е рационален. Во саботата, ќе страдаат од мамурлак, а во неделата од летаргија. Како резултат на тоа, за време на викендот не донесе никакви обновување на нервниот систем и мускулите.
• Прават планови за викенд. Направете листа на работи што треба да се направи за време на викендот. Претворете го тука и должности - готвење за неколку дена однапред, и задоволство - прошетка, да ги исполнуваат пријатели. На листата мора да биде во писмена форма или во електронска форма, но не и во главата. Овој "документ" ќе предизвика сериозно да се разгледа на спроведувањето на сите елементи.
• Намалување на темпо. План за вашиот излез, така што не се во брзање. Вашиот распоред не треба да биде премногу точки. Најдете време да се оди со бавно темпо, обрнувајќи внимание на детали кои нормално се избега од твојот поглед. Ако некој смета облаците, прозорци, луѓе.
• Внимавајте на ритуали. Секој викенд, се повторува истата акција. Тоа може да биде ништо: семејство чај партија, културни екскурзија, игра на покер со пријателите, во посета на нејзините родители. Психолозите откриле дека таквите повторувачки активности предизвика чувство на безбедност и уживање на животот.
• Опуштете контраст. Ако имате физичка работа, а остатокот пасивно. Оди во кино, на семинарот, да се прочита. Ако седиш на целиот ден, а потоа да се посета на земјата, или да се тура. Ваквата промена на впечатоци како што се обновува сите датотеки кои сте ги преоптоварувате неделно.
• Комуницирајте со позитивни луѓе. Тоа е докажано дека кога ќе се погледне на насмеани луѓе, одговорот на нашето расположение и започнува во мозокот се зголемува. Патем, психолозите велат дека тоа не е подобро да се одморат со тие луѓе што го гледате секој ден на работа.

Аристотел тврди дека да се биде среќен може да биде само едно лице кое остварува својот потенцијал. Затоа, секогаш мора да биде целта за која ќе се работи на нив. Ако имате достигна својата идеална тежина, а потоа се зголеми стапката на моќ, обидете се да се успее во нивниот омилен спорт. Расте во било која насока, и дека ќе се најде ветува!