Како да се добиваат на тежина? Сеопфатна програма тежина на свеста за лица со недостаток на телесната тежина (7-8 недели).

Ние продолжуваме да се зборува, како да се добиваат на тежина со здравје. Систематски и чекор по чекор ќе се направи вашето тело посилно и поубаво. Во овој случај, стапката на зголемување на телесната тежина во различни луѓе може да се разликуваат. познатиот американски тренер и исхрана експерт Алан Арагон спровеле студија која покажа дека после 2 месеци на обука, почетници може да собере до 3% од почетната тежина, како и ветерани од само 0,5%. Тоа е овие бројки се смета за норма, што одговара на човечката психологија. Не се вклучени во сомнителни методи кои ветуваат зголемување од 3-5 килограми месечно, за да не трошат тогаш власта на согорувањето на масти и да го врати на метаболизмот.

храна

Веќе знаете дека основен услов за стекнување на тежина - тоа е 1,5-2 грама протеини и 45 калории на килограм тежина на ден. Но, не заборавајте за други компоненти, без кој е невозможно да се постигне добри резултати.

Која е улогата масти со зголемување на телесната тежина?

Постои заблуда дека здравата исхрана треба да содржи минимална количина на масти. Понекогаш дури и оние кои се стекнување на тежина, изберете ниско-масни производи. Ова не само што ќе го забави напредокот, но, исто така, може да му наштети на вашето здравје.

Улогата на масти во собата на тежината

• Масти - е пластичен материјал. во холестерол Масти се вклучени во клеточната мембрана. Затоа, со дефицит од масти спречува формирањето на нови мускулни клетки.
• Мастите се компоненти на многу анаболни хормони, обезбедување на мускулна добивка. Повеќе масти во вашата исхрана, на повисоко ниво на тестостерон и подобро стапката на зголемување на телесната тежина.
• Масти претставува обвивката на нервните влакна. Тие обезбедуваат спроведување на нервните импулси, и подобро инервација на мускулите, толку е подобар квалитетот на снабдувањето со крв. Овие карактеристики директно влијаат врз растот на силата и мускулната.
• Заедно со масти во телото добива растворливи витамини А, Е, D. Тие се утврди производството на хормони, кои се неопходни за раст и зајакнување на коските и мускулите. Од овие витамини тоа зависи од состојбата на косата и кожата.
• Масти се обезбеди енергија за вежбање. Тие се користат од страна на телото како резервна копија на горивото кога истекува на гликоза.
• Мастите се зголеми внесот на калории и да се подобри вкусот на храната. Ова ја намалува количината на храната јаде и не страдаат од губење на апетитот.

Ако се активни во спортот, треба масти се зголемува. за спортисти стапката на потрошувачката на масти - 1,5 g маст по 1 кг на телесната тежина. На пример, ако тежат 60 килограми, ќе ви треба околу 90 грама масти дневно. Меѓу нив се:

• 75-80% од масти од животинско потекло - месо, риба, млечни производи;
• 20-25% од растително потекло - ореви, авокадо, растителни масла.

Не сите масти се создадени еднакви. Вредност е утврдена масти на масни киселини состав. Студии спроведени од страна на Американската агенција за храна и Лекарската администрација покажаа дека 95% од луѓето кои се дефицитарни на полинезаситени масни киселини (омега-3 и омега-6), кои не се синтетизираат во телото.

На функциите на полинезаситени масни киселини омега-3 и омега-6 на сет на тежини

• Подобрување на функционирањето на кардиоваскуларниот систем. Доведе до нормална работа садови и крвниот притисок, да се спречи појава на згрутчување на крвта. Ова е особено важно за луѓе кои сакаат да се здобијат со повеќе од 10 килограми. Од брзо зголемување на телесната тежина ја зголемува обемот на работа на срцето. Покрај тоа, добрата работа на срцето и крвните садови, прави можно да се интензивно се обучуваат.
• Придонесуваат за нормално функционирање на нервниот систем. Подобри функцијата на мозокот, го спречува депресија, ја зголемува мотивацијата. Подобрување на мускулната инервација.
• Нормализира производството на хормони. Обезбеди високо ниво на тестостерон и хормонот за раст.
• Подобрување на состојбата на кожата. Да се ​​спречи појавата на акни поврзани со високо ниво на тестостерон.

Изворите на есенцијални масни киселини

Во пракса, тешко да се постигне соодветен довод на омега-3 и Омен-6 исхрана. Поради тоа, се препорачува да се консумираат во форма на додаток во исхраната.

Постојат навистина штетни масти, од кои треба да се напушти, тоа transfats, Тие вклучуваат: се шири, маргарини, хидрогенизирани масти, масти за готвење. Тие се содржани во крем исполнето колачи, индустриски печење на здив и shortcrust пециво, чипс, помфрит.

Дали ни е потребна протеински шејкови и протеини што е подобро?

Протеински шејкови како извор на протеини, што е често се препорачува за секој кој е стекнување на тежина. Спортски исхрана продавници нудат различни протеински производи. Во својот состав содржат различни видови на протеини. Ајде да се споредат нивните карактеристики.


* Биолошката вредност на протеините - утврдува со колку азот останува во телото по протеини варењето на храната. Поблиските на протеини составот на телото протеини, повисока е неговата биолошка вредност.

1. Дали ви е потребно тресењето протеини?

• не се потребни ако секој ден да се јаде 1 кг протеинска храна: месо, риба, сирење и јајца. Во овој случај, вашето тело добива дневната норма на чист протеин - 180-200 g
• потребни ако добие доволно протеини од храната. Ако вашиот мени е помалку од 1,5 g протеини по килограм телесна тежина, тогаш тоа е навистина вреди да се купи се тресат протеини.

2. Кои протеин е најдобар? Ако го напишете многу, можете да користите било кој од протеини коктели кои содржат животински протеин или мешавина на растителни и животински видови. Вие не треба да мешаме мали примеси на масти и јаглехидрати. Тие не се пожелни за оние кои губат телесната тежина и да се ослободи од масти во периодот на сушење. Стапката на апсорпција не е важно, затоа што се случува раст на мускулите за време на опоравување. Степенот на пречистување на протеини од сурутка (концентрат или изолира хидролизат), исто така, не е важно. Еден тим на научници предводен од д-р К. Мориарти во 1985 година покажа дека различните форми на иста протеини влијае на растот на мускулите. Затоа, не постои причина да се купи поскапи производи.
3. Како да се купуваат скапи протеини? 1 килограм на протеини во просек трае 10 дена, под услов да пие 2 порции. kg пакет цена од 1000 до 3000 рубли. во зависност од составот и производителот. Така, протеини ќе поминат 100-300 рубли. на ден.
4. Протеин е "хемија"? Сите протеини во протеински производи се од природно потекло - тоа не е "хемија". Тие не се штетни за здравјето, а не "фрлени" на црниот дроб, но во повеќе дози може да предизвика дигестивни проблеми.

заклучок: Не е исто така се погледне за продажбата на терени и да почне со ниска цена протеини. Ако се појавиле дигестивни проблеми, може да продолжи да го користи како еден од двата дополнителни оброци. Протеински шејкови, протеини барови или колачиња не се изврши чудо и не е премногу забрзување на зголемување на телесната тежина. Но тие се разликуваат од менито и да помогне да се пополни недостаток на протеини.

Како да се олесни готвење?

Денес ние кажам за предностите на конвенционалните печка.

• Печени храна многу tastier и поздрав готви. Од extractives не одат во супа.
• Печење во ракавот фолија или да ве спаси од тоа да имаат да се мијат садовите по готвење.
• Печени производи задржи вкусот за 2-3 ден, што е важно ако се подготвува за во иднина.

Готви во рерна брзо и лесно. Сите што ви треба е да се меша храна и зачини, се свитка во ракавот за печење и се пече во загреана рерна за 40-60 минути. Пилешки гради и риба ќе биде доста еден час.

Едноставни рецепти за печење во ракавот

1. риба

• Земете багажникот на риба, отстранување на утробата и исплакнете. Зачинете со сол и црн пипер. Во midsection стави неколку парчиња од лимон, домати или зелена стебла (магдонос, копар, кромид). Печете 30 минути.
• филети само може да се посипете со сол и црн пипер. Друга опција е можно да се постават надвор од парчиња од варени компири, домати, пиперки, печурки, лимон, сецкан кромид, рендано сирење. Можете да ги користите една состојка или било која комбинација. Печете за половина час.

2. месо

• Земете една фунта парче свинско месо. Бришење на зачини по вкус, со сол, лук nashpiguyte. Место во пакетот за печење или завиткајте го во фолија. Оставете најмалку 3 часа. Печете за еден час во рерна.
• Исечете го месото на парчиња 4x4 см. Додади на грубо исецкани моркови и кромид. Изборни состојки: зеленчук, домати, печурки, пиперка, исечени прстени модар патлиџан или тиквички. Можете исто така да додадете измиени и исечени во 4 компири (излупени или во кожата).
• Мелено месо може да се пече одделно, го стави во форма. Се меша во пред-сецкан кромид, зачини, лук. Можете да додадете Грашок од конзерва или пченка, парчиња од домати и слатка пиперка. Топ густо извалка павлака или мајонез, посеан со рендано сирење (стопен или цврсти).
• Месо тепсија. Земете 500-700 грама било месо, додадете една фунта на пире од компири или варени тестенини. 1 исецка кромид. Победи 3 јајца. Изедначи смесата во форма и подмачкува површината на кисела павлака или мајонез. Ако користите пилешко или мелено говедско месо, а потоа се стави на врвот на неколку парчиња путер. Ова тепсија може да бидат подготвени во ракавот или во форма на печење.

3. пилешко

• Пилешки гради, крила, нога и други делови од труп, можете да се пече во ракавот, претходно нанесуваат Леќата или било сос по вкус. За пилешко, може да се стави било која зеленчук.

Корисни совети за печење

• Вистинската рамнотежа на месо и зеленчук, 50:50. Земете еден килограм месо и килограм зеленчук излупени и се пече во ракавот. Вие ќе добиете еден оброк богат со протеини и гарнир.
• Ако сакате да го вкусите побогат, може да се маринираат месо или риба. Да го направите ова му obmazhte зачини по вкус и оставете да се маринираат во фрижидер за 2-8 часа. Маринадата може да се користи како јогурт, ниско-масни мајонез, соја сос. Можете да додадете 2 лажички сенф, оцет или мед.
• Подобрување на вкусот на месо и риба јадења, можете да додадете ги кромидот и морковот passaged.
• Купување на готови мешавини зачин за различни јадења: за пилешко месо, риба, месо за јадења. Ова ќе ве заштити од кулинарски грешки. Покрај тоа, арома на зачини и го подобрува апетитот.
• Ако сакате посочно, додадете 2 лажици ракавот. лажици вода.
• Замрзнување во делови подготвени антена веднаш по ладење. Така ќе се обезбеди со одредбите за неколку дена.
• Погодно пече во керамика или стакло форма, со покривка која не произведува влага, не се даде на производот се премногу суви и изгорени. Ако таквите јадења не, можете да се пече на сад за печење, покријте со фолија.
• Ако сакате да се формира кора на чинија, а потоа на крајот на готвењето, се сече на црево или отворете ја фолијата. Оставете го садот во рерна на истата температура за 10-15 минути.
• Компири во нивните јами, печени во фолија - омилен гарнир bodybuilders. Пред печење, потребно е да се мијат и пирс на повеќе места со нож. Печете 45 минути.

Пример мени за програмата 7-8 недела на зголемување на телесната тежина

Дневен калории - 3000 калории. Тоа се пресметува на 45 калории на килограм телесна тежина, за еден човек со тежина од 65 кг. Ако вашата тежина се разликува од 3 кг или повеќе, се препорачува да се направи корекција со зголемување или намалување на големината на делови.

На сооднос на масти и јаглехидрати протеини 30:20:50

Појадок 450-500 kcal

1. Омлет 4 јајца. Салата од краставици, кромид и копар. Чај со шеќер 200 гр
2. Сендвич пченичен бухти, пилешки гради, сенф, свежа или кисела краставица. Кафе 100 g
3. Урда во пита 2%: 200 гр урда, пита леб 100 гр урда, можете да додадете свежи билки, домати или краставици. Зелениот чај 180 g

Ручек, 400-450 kcal

1. 2% урда 200 g 2 лажички мед, 300 g на јагоди или други плодови. Можете да размахване блендер.
2. Млеко 200 g, 40 g орев. Можете да се исецка на блендер.
3. 150g пилешки шунка, 2 парчиња кашкавал, 2 целото жито тост, 1 лажиче сенф или соја сос. Сок од домати 180 g

Вечера 900 kcal

1. Салата конзервирана пченка, јајца, сирење, 200 гр свежи краставици Rassolnik 250 мл. Варено говедско месо 200 г кисела зелка 200 гр варено овошје 180 g
2. Зелена салата со туна и јајца 200 гр пилешка супа со тестенини 250 мл. Месо, печени во ракав, 150 g со 200 g на печено зеленчук јаболко компот 180 g
3. Корејски моркови со ореви и 200 гр тврдо сирење со билки уво 250 мл. Исхрана ќофтиња 200 гр леќата каша 150 g чај со лимон 200 гр

Снек 350-400 kcal

1. Печен компир 250 g, варени јајца 3 парчиња. Јогурт 200 g
2. Ориз каша со млеко и суво овошје 300 g кафе со млеко 180 гр
3. Печени или варени пилешки гради 200 g, 2 домати, пченичен леб '30 црн чај 200 g

Вечера 400-450 kcal

1. 1 конзерва конзервирана туна 180 гр, кафеав ориз 150 гр свежи домати или краставици 50 g Билен чај 200 g
2. 3 говедата ќофтиња 150 g, 200 g зелева салата Црн чај 200 g
3. 1 мала ослиќ, печени со 300 g од лимон, зелена салата пијалок 200 g на 180 g цикорија

Доцна вечера 300-350 kcal

1. Adygeisky сирење 100 g со 100 гр зеленчук билен чај 180 g
2. 1% урда со банана 200 g млеко 200 g
3. Кајмак graining со крем 200 g Тоа е можно за да додадете 50 гр било овошје и бобинки, зеленчук и билки.

физичка активност

Спорт - најважен елемент на зголемување на телесната тежина програма. Без физички напор подобрена исхрана и придржување кон брзо да доведе до дебелеење. Сепак, прекумерна сила во салата може да игра против вас.

Што е претренираност и како да се бориме против него?

претренираност - физичка и емоционална исцрпеност, се должи на фактот дека програмата за обука е премногу интензивен и ги поткопува способноста на телото да се опорави. Едноставно кажано, ако ви се обучуваат премногу често, мускулите и нервниот систем немаат време да се опорави. Овој проблем е познат и професионални бодибилдери и аматерски спортисти да се добиваат на тежина.
Ужасната претренираност? јавува мускулен раст кога комбинација од 3 фактори:

• интензивна мускулна оптоварување;
• калории протеини;
• одмор, при што постои целосна наплата.

Ако сте доволно одмор, тежината на еден сет на чекори. Зголемува нивото на кортизол. Катаболичките процеси се активира, и се случува деградација мускулните протеини. Така да се губат телесната тежина и покрај вежбање и правилна исхрана.

симптоми на претренираност. Може да мислите дека вие overtrain ако гледа на 3 или повеќе знаци:

• постојана болка во мускулите;
• замор;
• намалување на мотивација;
• раздразливост;
• апатија;
• губење на апетит;
• тахикардија;
• чести инфекции
• Транспорт отсуство - да се зголеми мускулната за време на вежбање поради акумулација на крвните садови во мускулите. Придружени со чувство на исполнетост во мускулите.

Постои асимптоматски и overtraining кога не постои знак, но зголемување на телесната тежина е суспендиран. Ја поправат состојбата може да 3-5 дена на одмор.

Што да направите за да се излезе од состојбата на претренираност

• набљудуваат режим на ден;
• спијат 10 часа на ден, со оглед на ноќта и спиење во текот на денот;
• да го намали времетраењето на тренингот, елиминирање вежби наменета за обука на телиња и стомачните мускули;
• да се одмори од обука за 3-4 дена;
• оди 5-10 сесии на спорт или релаксирачка масажа;
• се adaptogens (женшен, радиограмофон розова, Eleutherococcus) 20 капки 3 пати на ден;
• посетите сауна, спа.

Што непријатност може да се случи после тренингот?

Ако не сте се занимаваат со спорт, телото може да реагира на високи оптоварувања неочекувани начини. Некои од овие реакции се сосема безопасни и на крајот да помине, а други може да укажува на основната болест и да бараат третман на лекар.