OtTitRes.com

Како да почнат да оперираат. Работи за почетници. Вежби за зајакнување на коленото

Видео: почнува да работи - Образовни Шах - Важни моменти и вообичаени грешки



Во оваа статија:

Видео: Како да почнат да оперираат по паузата

Трчање е еден од ретките спорт кој бара речиси и да нема материјални вложувања, специјални уреди и алатки за обука. Редовна трчање оптоварување подобрува расположението, тоа им помага за да се спречи дебелината и разни хронични болести како што се срцев удар, дијабетес тип II и навреда. Тоа не е чудно што има толку многу луѓе кои се интересираат во трчање. Тогаш ние ќе ви покаже како да се направи работат безбедно и пријатно искуство.

Како да се подготват за во бегство

Ако се чувствувам како се далеку од тоа да биде во форма за трчање или се опоравува од некоја болест, или само се загрижени за физички својства, консултирајте се со однапред квалификуван лекар пред да започнете со редовно џогирање. Можеби ќе ви се допадне да се врати во добра форма со помош на одење, пред да почнат да оперираат.

Да се ​​кандидира, ќе треба удобни чевли или спортски светлина чевли. Ве молиме имајте во предвид дека ова чевли добро проветрени и прилагодени на структурата на ногата. Треба да се обрне внимание на појавата на ногата на можноста за мал степен на flatfoot и нејзините различни. Пожелно е дека основата на чевелот е малку пролет, амортизацијата вашите чекори на цврста површина. Исто така, имајте на ум дека овие амортизацијата својства со текот на времето, со единствена цел, зголемување на ризикот од повреди (компресија на интервертебралните дискови, болка во колената, и други). Експертите препорачуваат ажурирање чевли секои 500 километри патувале.

Секогаш се планира напред работи. Се утврди точно колку време ќе може да се посвети да се кандидира, и каде што би сакале тие да се направи. Во она време ќе треба да ја напушти куќата, и кој пат да се кандидира. Потсетам себе си за планираните претходно џогираат. Па многу полесно да се вклучат нешто ново во својот вообичаен распоред. За повеќе совети за подготовка за редовно џогира може да се најде во нашите Член.

Ние започне со редовни работи

За да се избегне непријатност, повреда и да уживате во дербито, важно е да се влезе постепено во редовен режим џогирање. Всушност, работи во вистинската смисла на зборот обично почнуваат 2-3 првиот тренинг. Секој пат кога се бара пред џогирање мускулите затоплување и лигаментите најмалку пет минути. Ова може да се направи преку брза прошетка, брзо одење во место, енергичен прошетка по скалите нагоре и надолу (кога намалување и укинување на работата на различни мускулни групи на скали). Вашата прошетка може да се колку што сакате. Најдобро од сите - во опсег помеѓу 10 и 30 минути.

Кога брзо одење за триесет минути ќе ви донесе опипливи физички напор, може да продолжи да работи епизодна. Имено - за време на неговото 30-минутна прошетка неколку пати да се движат за да работи 1-2 минути. Се кандидира на удобно брзина за вас. Со постепено зголемување на водење интервали во текот на времето. Чувајте го до нема да биде во можност да работи 30 минути без прекин. По секој дел од рок да потрае неколку минути за да се донесе на срцето врати во нормала: брзо одење и комбинираат тоа со истегнување на мускулите затегнати нога. Можете да ги користите следниве сет на техники за нежно истегнување на мускулите и лигаментите.

Вежби за истегнување на мускулите по џогирање

Видео: Работи

2 Истегнување на предната површина на бутот мускули
Bend левата нога во коленото и го фати уште страна, ги заостри пета на левата задникот. Во овој случај, се одржи на колена блиску и грбот исправен. Задржи рамнотежата и не го навалувајте телото на страна. Можете да се одржи на ѕид, дрво или друга поддршка. Слично на тоа, се водат на мускулите на десната нога.
Позицијата на која се протегала предниот мускулите на бутовите треба да се одржи од 15 секунди или 3 целосна вдишувања ред - за секоја нога поединечно.
3 Истегнување на мускулите на колковите екстензори
(Semitendinosus и semimembranosus мускул, бицепс femoris)
Усогласување на десната нога напред, ставајќи рацете на појасот. Одржување на десната нога напред и десната нога под прав агол на долниот дел на ногата, нежно се наведнуваат на левата нога. Потпреме малку на десната нога, но назад треба да биде исправен во исто време. На ист начин се водат на мускулите на задниот дел од левата бутина.
Позицијата на која треба да се чуваат на протегала мускулите задниот бутот (хип flexors) за 15 секунди или 3 целосна вдишувања ред - за секоја нога поединечно.
4 Истегнување на мускулите и лигаментите илијачна тибијална тракт
(Продолжува тетивите и спојувања-флексор мускулите, екстензори и грабнувачот мускули на бутот на)
Оваа област на мускулите спојување игра најважната улога во стабилизирање на ногата и, особено, да се спречи тоа се претвора во вишок. За да се прошири оваа област во десната нога, се приклучи десната нога директно зад левата нога. Нозете се постави цврсто на подот и се потпреме малку на лево. Спин што е можно треба да се рамни. Постави десниот колк малку напред и кон надвор. Ќе се чувствувате водат во надворешниот дел на десната бутина и колкот. Со користење на истите прием водат левата нога.
Позицијата на која се протегала лигаментите и мускулите Малешевско-тибијална тракт, треба да се одржи од 15 секунди, или три длабоки вдишувања во ред - за секоја нога поединечно.
5 Се протега на теле мускули
Право чекор нога напред. Сега малку флекс и левата нога, остави зад себе, да ги задржи исправен. Двете нозе со кои се соочува напред. Сега притиснете правилно да кат пета на левата нога. Ќе се чувствувате водат во задниот дел на левата нога, во областа под колената. На ист начин се водат на листот на десната нога.
Позицијата на која се протегала на телиња, мора да се одржи за 15 секунди или 3 длабоки вдишувања во ред - за секоја нога одделно.
6 Се протега на долниот дел на грбот и половината
За да го направите ова ќе треба да лежи на грб, ставање на колената свиткани нозе на ширината на колковите. Сега и двете раце заостри уште свиткана во коленото десната нога на неговите гради. Се чувствуваат вашиот долниот дел на грбот се водат. Врати се на нога назад на подот и затегнете ги градите левата нога. По што го држат градите одеднаш и нозете свиткани во колената.
Позицијата на која се протегала на долниот дел на грбот, треба да се одржи од 15 секунди, или три длабоки вдишувања во ред - за секоја нога поединечно. И повторно истата сума кога ќе се привлечени кон градите со двете нозе истовремено.
7 Истегнување на мускулите на глутеалната
Можете исто така треба да лежи на грб, ставање на колената свиткани нозе на ширината на колковите. Потоа позиција свиткани во колената свиткани десната нога на коленото во текот вашиот левото стапало. Со двете раце, го дофати левата бутина и повлечете го кон себе. Ова ќе се водат на мускулите глутеалната на десната нога. На ист начин се водат на мускулите глутеалната на левата нога.
Позицијата на која се протегала глутеалната мускули, треба да се одржи од 15 секунди, или три длабоки вдишувања во ред - за секоја нога поединечно.
За почетници, редовно се кандидира за најмалку две вежбање неделно. Вие ќе бидете во можност да се подобри нивната состојба и трчање техника, но ако вашето тело ќе има постојан поттик за развој и зајакнување. Е многу поефикасно да работи два пати секоја недела, отколку да се кандидира за четири последователни дена, а потоа да потрае неколку недели да закрепне.

За да ја стартувате процесот е премногу досадни на мускулите да работи правилно и да се создаде една хармонична стрес на телото, да се почитува правилно техники на трчање.

Како да се кандидира правилно

  • Чувајте ги на вратот и главата директно. Види најдобар во пред вас, да се релаксираат мускулите на вратот. За погодност, можете да го направите пред него објект на растојание од 30-40 метри. Ова е токму позицијата на главата и вратот, кои треба да се придржуваат до додека работи. Не се погледне во нозете, во исто време мора да се затегне непотребно вратот и рамената, како и позицијата на главата крши вашиот целокупната рамнотежа кога работи. Не се притисне на вилицата додека работи, се меша со нормална циркулација на крвта во вратот и главата.
  • Не опуштеност. Пратете на рамената. Тие мора да бидат поставени назад и опуштено. Често кога работите се укине рамената нагоре, не го прават тоа. Оваа ситуација рамо стеснува градите дава целосна здив и на крајот ја намалува количината на кислород добиени.
  • Се релаксираат вашите раце. Не вирус раката премногу, но не дозволив да се закачам (тоа е полн со повреди на зглобовите). Overstrained раце автоматски да доведе до замор на рамената и вратот.
  • Чувајте ги вашите раце свиткани под прав агол. Обидете се да ги движите само кога работи наназад и нанапред, но не и низ вашето тело. движења на десната рака да им помогне да се движат напред кога се извршува, а остатокот на екстра сообраќајот само трошење на вашата енергија за ништо. Покрај тоа, движењата на раката, играат важна улога во респираторните движења на градниот кош. Дури и кога вашето дишење оди на погрешен пат, или ви е тешко да го задржи својот постојан ритам, движење на рацете за да си помогнат - овој трик секогаш работи ефикасно.
  • Наведнуваат напред малку додека работи. Ова не значи дека треба да се наведнуваат напред на половината. Исто така, не се потпреме назад додека работи. Во такви неприродни позиции ќе се направи непотребен притисок врз колковите и зглобовите. До сега, експертите советуваат да се кандидира во строго вертикална положба на телото, но студиите и статистика на спортски повреди покажаа дека работи со мало поместување на тежината напред многу намалува шокови во петицата и нивното влијание во коленото и лумбалниот 'рбет. И оваа поза ви помага да слета во средината на трката на нога - најбезбедно положба на стапалата.
  • Јасно се поправи на бутот при извршување. Кога ќе ја стартувате, колковите треба да бидат насочени право напред и не се разликуваат во различни насоки. Таа, исто така ќе ви помогне да се задржи на карлицата во правилна позиција. Како резултат на тоа, ќе се избегне замор и болка во долниот дел на грбот и колковите по џогирање.
  • Не кревајте колената премногу висока. На секој чекор на ногата долу на земјата со малку свиткани колена. Ова значително ја подобрува апсорпција на удар, кои се вашите зглобови и назад додека работи на тврди површини. Прекумерна укинување на колена доведува до уште поголемо влијание. Кога водење колената треба да се движи напред повеќе од се. Патем, повеќето од пистата, дури и за домашна употреба, на почетокот имаат амортизирање својства. Затоа, тие се препорачува за луѓе кои не дозволуваат зглобовите да се кандидира на асфалт.
  • Се обиде да слета во средината на стапалото. На секој чекор при извршување на пониски нога до средината на стапалото - ова е најсигурниот начин да се кандидира за аматерски спортисти. Секогаш земјиштето нозете на ниво на колкот, без да се оди подалеку од тоа. Избегне слетување на пета или прстите.
  • Не Stomp. Целта за мал лесни чекори додека работи. Добар џогирање - тоа е лесно и тивко рок. Ако било кој од вашата тежина вашите чекори не треба да биде тешка, бучни. Правилно избрани спортски чевли и еластичен стапала ќе ви помогне да одат лесно кога се работи.
  • Диши длабоко и ритмички. Како вие би не дишат преку нос или уста, вашето дишење треба да биде длабоко и мери. Избегнувајте "голтањето" на големи делови на воздухот и површината на плитко дишење. Целта за таков однос, еден здив на две-чекор и еден здив како два чекори. Ако длабочината на вашето дишење го дозволува, можете да направите повеќе долги вдишувања.
  • Не зборуваме кога работи. Секој говор или дури и неколку зборови, тоа е секогаш неправилно дишење. Изговор на зборовите бара мускулите на градите и грлото сосема поинаква работа од длабоко ритмичко дишење додека работи. Разговарајте додека работи, и за време на било кој друг физички напор секогаш крши правилно дишење, да го горат во времето и површни. Покрај тоа, нарушен срцев ритам. Да не се спомене фактот дека емоциите предизвикани од разговори, како и влијанието врз крвниот притисок, и хормоналниот состав на крвта, кршење на правото обука ритам.
Непречено да влезе во редовно вежбање ќе помогне водич за почетници, со цел да се задоволат сите горенаведените барања и карактеристики на физиологија физички неподготвени лице. тоа се нарекува "Од кауч до пет километри".

Како да се избегне болка во коленото кога работи

Различни болка и штета во колената ги како искусни тркачи кои се соочуваат со голем физички напор, и за почетниците, чија мускулите и лигаментите не беа подготвени за нов товар. Обично, болката се јавува за време на водење и се концентрирани околу коленото пред капа на коленото или зад неа. Болката може да биде болна или тап и акутни и неподнослива.

Спорт лекарите препорачуваат кога симптомите како што се прва помош дома ладење пакети, како и за многу мал дел. Ладење постапка не треба да трае повеќе од 20 минути. За да се прошири малку болно колено, легнат на подот, на негова страна - така што на ногата со повреденото колено на врвот. Сега се наведнуваат нежно нога во коленото, поставување на сцената за нејзиниот грб, на задникот. Чувајте ги вашите колена во исто време заедно. Можете да се помогне со рака од страна на свиткување на коленото. Оваа ситуација се протега за најмалку 45 секунди. Оваа техника треба да се врши пет до шест пати на ден. Во секој случај, по намалување на болка, треба да посетите доктор и му се добие детална анализа на состојбата на вашето колено.

Ако болката не водат назад за една недела, може да се задржи вашето вежбање. Но, ако болката продолжува, не заборавајте да ја посетите лекар. Работи со болка во коленото не може.

Неопходно е да се подготват однапред нивните коленото зглобовите и околните мускули и лигаменти во обука за да се избегнат повреди и абење на 'рскавица. Таму е збир на вежби кои се зајакне мускулите кои го поддржуваат колена. Можете да го направите овие вежби во процесот на загревање и подготовка за обука. И можете да ги вклучат во протега и релаксација по пракса. Обично луѓето имаат искусни олеснување и подобрување на нивната коленото по две недели на дневни вршење на овие вежби.

А сет на вежби за истегнување и зајакнување на коленото



Како можам да се добие задоволство од трчање

  1. Подобрување на вашиот трчање. Да се ​​направи забава работи, користат различни алатки. На пример, крачкомер ќе ви овозможи да се пресмета точната оддалеченост дека сте биле во можност да се кандидира, бројот на чекори, бројот на калории, а и многу повеќе. Исто така постои и голем број на мобилни апликации за телефон со посебни трки програми работат во реално време. Тие ќе ви помогнат да го подобрите вашиот трчање техника ќе се прилагоди брзината и да помогне да се подобри издржливоста. На пример, апликација на англиски јазик, каде виртуелен тренер ви кажува кога да одиме и кога да се движи во бегство, помагајќи ти да го конфигурирате точни дишење, "вклучува" ќе тоник музика и така натаму.
  2. Поставете си дефинитивен цел. Во секое ниво на поставување на физичката кондиција цел секогаш помага да се постигне повеќе и не го изгуби интересот. Покрај тоа, бидејќи се постигне своите цели, треба навистина да се оцени вашиот напредок и физички развој. На пример, можете да направите малку конкуренција во бегство со своите пријатели и колеги. Ова е добра мотивација да се "стегне" нејзината физичка форма.
  3. Стартувај со еден пријател. Вие сте многу среќен ако имате пријатели со слични физички карактеристики, кои, како сакате да се обидете да се кандидира редовно. Взаемна поддршка, духот на конкуренцијата и взаемна желба да се прошири џогирање правци, програми работат, и така натаму ќе го направи вашиот заеднички работи во забава и стабилна благосостојба. Обрне внимание на социјалните мрежи - веројатно во вашиот град многу заедници трчање ентузијасти и рекреативни спортови, кои можете да се приклучат и да се најде истомисленици.
  4. Да води дневник на своите работи. Обидете се да ги запишувам по секоја кандидира на далечина ќе истрча, времетраењето на своите работи, пат, на срцето за време и по трки, како и нивните чувства и расположение. Ова ќе ви даде јасна слика од вашиот развој во овој спорт, ќе ви помогне да се најде оптимално брзината, се утврди трасата омилен џогирање и така натаму. Без списанието на сите овие информации, за жал, заборавени. Многу фанови се извршува такви блогови на интернет, на своите блогови или заедници.
  5. Прави различни од неговите работи. Работи на истиот пат секој ден е досадно. Слушање со иста музика, исто така, ќе престане да ве задоволи во догледно време. Обидете се да изберете различни и интересни правци: преку паркови, убав пешачка зона или по садење на дрво. ме озвучените во оваа музика, изберете удобно ритамот на музиката, што се совпаѓа со ритамот на вашиот трчање. Или обидете се да се кандидира во паркот во тишина, себе си даваат пауза од бучава. Планира да се кандидира правци однапред.
  6. Ајде да се спортски клубови. Најдобра можност да се работи редовно е да се приклучат на една постоечка клуб или заедница во бегство. Често тие имаат бенд во бегство, во зависност од физичката способност на учесниците, е тренер и внимателен правци или трчање програми на неблагодарна работа. Таквите клубови, исто така, редовно да организира внатрешен, и други интересни спортски настани.

заклучоци:

Ако одлучите да се обиде да се вклучат во редовните трчање, ќе се дојде до вистинскиот заклучок! Овој тип на мобилност зајакнува коските, мускулите и лигаментите, така што го зголемува протокот на крв во нив, давајќи им храна и кислород. Редовното пешачење и џогирање - признат ефективен начин да се избегне депресијата и стресот. Тоа е можно да се отстрани психолошка тензија и да се најде оригинални решенија за вашите проблеми. Оваа слобода на движење, тон и доверба во способностите на вашето тело.
Сподели на социјални мрежи:

Слични