Како да се подобри резултати на обуката?

Без оглед на целта на обуката - на телесната тежина, подобрување на формата и зголемување на мускулите, стануваат посилни и hardier или подобрување на здравјето - Сакам да се добие максимален резултат со најмалку напор. И тоа е често е обратно - лице троши многу време за обука, и минимален резултат. На резултатите од обуката е под влијание на многу фактори, често, на прв поглед, со вежбање и самите не се поврзани. Во меѓувреме, знаејќи неколку тајни, вие може значително да се подобри ситуацијата, додека намалување на времето за обука.

Му ги разгледа сите важни фактори кои влијаат на резултатите од обуката.

• На резултатите од обуката - целта.
• На резултатите од обуката - одмори помеѓу вежбање.
• На резултатите од обуката - поврзани со обука.
• На резултатите од обуката - музика.
• На резултатите од обуката - исхрана.
• На резултатите од обуката - вода.
• На резултатите од обуката - пушењето и алкохолот.
• На резултатите од обуката - кофеин.

На резултатите од обуката - целта.

Добивање на обука, важно е да се постави јасни цели за себе. Што сакате да се постигне - на телесната тежина, подобрување на формата и здравје, да се зголеми мускулната сила и издржливост? Во зависност од вашите цели, ќе треба да го планирате вашиот тренингот. Впрочем, за различни намени, ние треба различни вежби, различна брзина и различни фреквенции вежба. Енергија, исто така, зависи од вашите цели.

Општите правила се како што следува:

1. Обука за губење на тежината.

слабеење вежба треба да вклучуваат и сила и аеробни вежби (види. повеќе аеробни и анаеробни (сила) вежби).

Тоа е грешка да се фокусира само на аеробни обука, како што често се прави сакаат да изгубат тежина. Првиот охрабрувачки резултати брзо да се замени со стагнација. Телото брзо се навикнува на аеробни тренингот и резултатите треба да вложи повеќе напори и време. Но, се зголеми времетраењето на аеробниот тренинг може само до одреден степен. Обука, која трае повеќе од еден час на корисни претвори во исклучително штетни и може да има негативно влијание врз здравјето на луѓето.

Оние кои сакаат да изгубат тежина не треба да се занемаруваат сила обука. Сила за обука помогне да се зголеми мускулната маса, па скали лази првично (бидејќи мускулите тежи повеќе од маснотии). Но обемот ќе се намали. Мускулите, па дури и на одмор, трошат повеќе енергија. од маснотии, така што ќе се губат телесната тежина, не само за време на вежбање, но, исто така, додека одмарате.

А добра опција за губење на тежината - да се направи обука на сила обука и аеробни во почетокот - на крајот. Таков метод е добар за губење на тежината. Во исто време, тоа се зголемува ефикасноста на аеробни вежби да согорувате масти резерви. Но, ефикасноста на сила обука намали.

Ако сте апсолутно не го прифати моќ вежби (со железо или во салата), претпочитајќи, на пример, трчање или вежбање Велосипеди, добро решение ќе биде константна брзина на промена за вас - тоа може да се направи вежба повеќе анаеробни, дека, како резултат на тоа, предизвика телото и продолжи да се горат мастите по тренингот (имајте на ум дека времето на закрепнување по тренингот ќе трае подолго).

При изборот на програма за вежбање за губење на тежината, можете да го користите готови опции. На пример, овие:

• Телесната тежина во една недела (видео програма за обука).
• Вежби за да се горат мастите.
• Телесната тежина во изминатиот месец (фитнес програма).

Се разбира, да се губат телесната тежина, вежба сама по себе не е доволно. Ќе треба да се прилагоди вашата исхрана (диета за да се подобри обуката резултати - подолу).

2. Цел - обука за убава фигура.

Ако вашата цел е убава фигура, треба да се создаде програма за обука која вклучува вежби за сите мускулни групи.

Ако - една девојка, не се плашете да пумпа премногу мускули, вршење на сила вежби. Тоа е едноставно невозможно, бидејќи на зголемување на мускулната маса е одговорен тестостерон - хормон кој е присутен во женското тело во мала количина. Вие нема да изгледа како несреќа бодибилдер - не може да се грижи за тоа. За да го направите ова, ќе треба навистина да се обиде и да тренингот рутина, кои се резултат не го добие.

Ако сакате да се пумпа до дефиниција на мускулите, поголемиот дел од обуката треба да се посвети да практикува власт. Аеробни вежби можат да бидат вклучени на почетокот на обуката, но не и на крајот. Додавање на аеробни вежби на крајот на обуката, ќе ја намали ефективноста на сила обука, која беше спроведена во почетокот.

Повторно, мора да се обрне внимание на исхраната. Тоа мора да биде над сите, доволно калории и полн состав. Впрочем, за мускулите потребни градежен материјал!

3. Целта - обука за сила и издржливост.

За да се зголеми програмата на сила обука вклучуваат обука на сила, и да се зголеми издржливост - аеробик. Ова не значи дека само прават вежби со тегови и мрена, не може да се подобри издржливоста и прави работи - не ќе се зголеми силата. Всушност, не постои целосно и комплетно аеробни анаеробни (сила) вежба. Секоја вежба се состои од аеробни и анаеробни фаза (во зависност од начинот на производство на електрична енергија - аеробни или анаеробен) - види Разликата меѓу аеробни и анаеробни вежби. >>>

Говорејќи на анаеробни или аеробни вежби, обично имаат на ум е начин за производство на енергија е доминантна. Тоа зависи од интензитетот и времетраењето на товарот. Тоа е да се каже, 15 минути на континуирано работи на умерено темпо - "повеќе аеробни" Поднесување од 2 работи на 10 минути со интервал помеѓу нив.

Така, со прилагодување на брзината на вежбање и нивното времетраење, за обука може да се направи повеќе аеробни или анаеробен повеќе, во зависност од вашите цели.

4. Цел - обука за здравјето.

Тоа е грешка да се претпостави дека повеќето корисна вежба за здравјето - аеробик. Тие дури и се нарекува "кардио". Всушност, тежина обука е често не се помалку, па дури и повеќе корисни за здравјето. Сила за обука не значи дека треба да се подигне бар dvuhsotkilogrammovuyu. Вежби секогаш треба да одговараат на вашето здравје и кондиција. Постепено зголемување на оптоварувањето секогаш дава најдобри резултати во подобрување на здравјето.

Прекумерна кардио (аеробни) оптоварување ќе донесе здравје повеќе штета отколку добро. "Работи од срцев удар"Кога прекумерна грижа, само може да доведе до срцев удар. Оптимално кардио тренингот време - од 20 минути до еден час. И да се одржи стабилна тежина, превенција од кардиоваскуларни болести и одржување на здравјето доволно за 20-30 минути на аеробни вежби.

Зборувајќи за сила обука, вреди да се напомене дека со цел да се подобри здравјето на вас нема да имаат корист од вежби во теретана, наменета за индивидуалните мускули. Многу покорисно да вклучуваат вежби за големи мускулни групи (како што се сквотови, deadlifts, и така натаму. Д) обука. Толку повеќе мускулите кои се вклучени во вежбата, па затоа е добро за здравјето. Затоа, тоа е корисно само одење, и покрај тоа што не бара многу енергија.

Комбинирање на сила и кардио тренинг, може да се постигне големи резултати, не само за да се задржи, но, исто така, значително да се подобри здравјето.

И ако имате седентарен начин на работа, и многу малку време да се вежба, се обрне внимание на вежби кои може да се врши на работното место, а не да се разбудуваат од табелата:

• Чудо 5 минути - остварување на компјутерот.
• Вежба на работа.

На резултатите од обуката - одмори помеѓу вежбање.

Одмор помеѓу вежбање не се толку важно како и самата обука. Тренер - тоа е стрес, при што беа повредени на различни системи на телото. За време на тренингот, мускулите не растат напротив - вежби доведе до microtrauma во мускулната ткиво (оштетување на мускулните влакна), трошење на енергија и нервниот систем. Потоа, мускулите треба да се опорави и да растат. Ова е можно само во состојба на одмор!

Во текот на процесот на обновување, телото го прави мускулите поголеми и посилни (мускулна хипертрофија), ја враќа енергетски резерви со суфицит (компензација), и ја зголемува ефикасноста на нервниот систем.

Остварување премногу и често со цел да се постигнат резултати брзо, вие не само што може да ја влоши резултат, но да им наштети на здравјето на луѓето. Наместо очекуваниот тек (раст на мускулите, зголемување на силата и издржливоста, зајакнување на имунитетот, превенција од кардиоваскуларни болести и така натаму. Д.), може да почнат да назадува (сите од горенаведените со минус).

Често не добивање на резултатите од хард обука, лицето го зголемува времетраењето и зачестеноста на обука, во тоа време, како што беше, и така дојде до состојба на прекумерен тренинг, кој беше причина за недостатокот на резултати!

Прочитај го остатокот составен дел од обуката, од кои резултатите зависи во голема мера.

Значи сфативме дека по обуката потребно соодветно да се опорави. Но, колку долго е тоа соодветно закрепнување? И тоа треба да има одмор?

Всушност, остатокот не значи обвиткуваме на каучот и се прави ништо (иако, во некои случаи, се препорачува дека таков празник). Постојат 3 видови на одмор:

Видео: ЦЕЛ - Подобрена PFD за 1 месец. Од црв да Дејзи. Јас продолжи обука!

1. Пасивни одмор помеѓу вежбање.

Пасивни рекреација само значи дека не се вежба. Тоа е, ќе одам на работа, го прават домаќинство задолженија и воопшто се кандидира нормален живот. Само не се вежба.

Пасивни рекреација за наплата по остварување на било интензитет.

2. активен одмор помеѓу вежбање.

Активен одмор значи дека ќе се применат, но ... Но обука треба да биде многу помалку интензивна. Ова може да биде тивка прошетка или вежба со железо, но со мала тежина. Може да се земе како основа за вашиот вообичаен тренингот, но во лесна верзија (лесни вежби многу малку повторување, не спринт или интервал на обука). Ваша задача - да се избегне вирус на телото за време на вежбање.

Она што ја прави активен одмор помеѓу вежбање? Со низок интензитет вежбање не само што го спречува, но исто така го промовира обновување поддршка на метаболизмот и подобрување на циркулацијата на крвта повредените ткива. Активен живот не треба да се користи по обемна обука - во овој случај, дури и светлината тежина обука може да го попречат закрепнување.

3. Бидете помеѓу вежбање, со употреба на дополнителни средства за реставрација.

Дополнителни средства - масажа, контраст туш, бањи, сауна. Овие средства треба да се не се применуваат редовно, но само кога е неопходно, по особено интензивна и пролонгирана вежбање. Ако ние се применуваат екстра пари постојано, а потоа нивната ефикасност ќе се намали, бидејќи телото се навикнува на нив. И тогаш нема да има средства за забрзување на заздравувањето во случај на вистинска потреба.

Колку време е потребно да се одморат помеѓу вежбање?

Оптимално време за одмор помеѓу вежбање зависи од неколку фактори, но главната правило е дека потешко и подолго за обука (на повисоко стрес на телото), тоа треба да биде подолг одмор. По трчање спринт телото се обновува во рок од неколку минути, а по маратон - треба да се одмори недела.

Видео: Како да се обучуваат 100 метри

Аеробни вежби обично трае не подолго од еден час (оптимална - 20-40 минути). Ова аеробни вежби може да се врши секој ден.

Во однос на сила обука, а потоа, за да добиете добри резултати, треба да се посвети поголемо внимание на одмор.

Можете да се создаде програма за обука, така што возот секој ден. На пример, еден ден ќе се кандидира на вежба за некои групи на мускули, а другиот ден - за другите. Во ова сценарио, мускулите се релаксираат наизменично. Остварување секој ден, така што всушност им даде на вашите мускули одмор за два дена.

Ако вашиот тренингот вклучува вежби за сите мускулни групи, не можете да се обучуваат секој ден. А пауза помеѓу сесии за обука треба да биде 2-3 дена. Сепак, постои програма во која времето на опоравување помеѓу вежбање е 10 дена! Но, сега се зборува за вообичаените обука во траење од околу еден час.

За различни луѓе за време на одмор помеѓу вежбање ќе бидат различни. Некој само еден ден, а некој трае 3 дена да се опорави по тренингот. Покрај тоа, на одмор зависи од квалитетот на одмор, спиење и исхрана.

Можете да почнете со обука во еден ден или два дена, и да се следи нивното здравје. Многу план да се тренингот 3 дена во неделата. Кога дојде денот тренингот, и да се чувствувате уморни, тоа значи дека вашето тело не беше време да се опорави. Ако вашето здравје дозволува, вршење на лесен тренинг за активен одмор (како што е опишано погоре). Ако не, едноставно се обидуваме да се стави вежбање и спијам добро.

Видео: Како да се подобри квалитетот и топографијата на мускулите тинејџер. Се добие маса преку системот за обука

На резултатите од обуката - поврзани со обука.

Некои луѓе силна волја ви овозможува да се вклучат во обуката која тие не се отруени, во текот на долг временски период. Други, пак, никогаш нема да се занимава со тоа што не им се допаѓа. Но, дури и со присуство на силна волја, не сила сами. Обидете се да се избере спорт класа, која ќе биде радост. Некои луѓе претпочитаат група лекции, а другите - независна обука во салата. Некои, како јога, некој - пливање. Суштината е дека дури и ако не се најсоодветни за потребите на вашиот спорт, уживајте во обука себе има позитивно влијание врз резултатите.

Можеби обука не ви донесе радост и го прават само за резултатот. Овој став во голема мера ги намалува шансите за добивање на задоволителни резултати. Обидете се да научат да уживаат во процесот на обука - тоа може да се научи.

На резултатите од обуката - музика.

Се создаде добро расположение за време на вежбање ќе ви помогнат музика. Тоа не само што создава право расположение, но, исто така, го одвлекува вниманието од замор и напор. не секоја музика е погоден за обука. Тоа треба да бидат избрани во зависност од видот на тренингот. Џогирање, јога и сила вежби се вклопуваат сосема поинаква музика.

На резултатите од обуката - исхрана.

Секој знае дека за правилна исхрана - важен елемент на

Наизменичното моќ да ги подобри резултатите од обуката.

Парадоксално, на спротивен начин на исхрана - храна со долги интервали (16-24 часа) - доведува до слични резултати. Покрај тоа, наизменично напојување промовира не само губење на тежината и подобро здравје, но, исто така, понекогаш се зголемува ефикасноста на тренинг!

• Главната (и само) задолжителна компонента на наизменичното исхрана - редовни паузи храна, во траење од 16-24 часа.
• Храна пауза претпоставува отсуство на каква било храна или пијалок, освен обична вода.
• Тоа е исклучително важно редовна храна паузи.
• Во согласност со различни шеми, храна пауза може да се повтори во различни интервали - секој втор ден, еднаш неделно, еднаш месечно, и така натаму .. 

За повеќе информации во врска со повремен хранење (хранење секој друг ден) >>>

На резултатите од обуката - вода.

Вода го чисти телото, ја подмладува кожата, помага да се губат телесната тежина и да се изгради мускулите. Да, да, вообичаените чиста вода подобрува резултатите обука. 2 литри вода на ден - ова е на минимум. Кога се активни спортски тренинг, количината на вода треба да се зголеми.

Сокови, чај, кафе и други пијалоци не го замени вода.

Не заборавајте да се пие за време на тренингот најмногу! Дури и на 2% дехидрација обука е бавен и неефикасен.

Тоа не е неопходно да се фокусира на чувството на жед. Интензивна обука инхибираат жед работа рецептори. Затоа, кога сте жедни, вашето тело е дехидрирано веќе ќе во голема мера. Покрај тоа, со текот на годините често жед рецептори ја губат својата чувствителност.

Пред почеток на тренингот се препорачува да се пие една чаша вода, а во училницата - да пијат неколку голтки секои 15-20 минути. Можете да пиете свежи сокови, подобро - разредена со вода во сооднос 1: 1. Продавници, наводно 100% сок - не е погодна. Само навистина свеж!

Дознај повеќе за тоа колку вода треба да се пие и зошто >>>

На резултатите од обуката - пушењето и алкохолот.

Мислам дека никој нема сомнеж дека пушењето и алкохолот се штетни за здравјето. Но исто така и на резултатите од тутун обука и алкохолот влијае негативно. За жал, медиумите активно промовиран компатибилноста на овие лоши навики со спортот. Но, да не се збуни факти и рекламирање на алкохол и тутунски производи, дури и ако тоа е - скриено рекламирање. Фактите се:

• Алкохол + обука = срцева слабост. Алкохолот го зголемува товарот на кардиоваскуларниот систем, така што било дополнителен товар доведува до зголемено абење на срцевиот мускул. Со редовна употреба на алкохол во врска со Атлетик обука често се развие срцева слабост.
• Пушењето + обука = срцев удар. Никотинот го прави срцето чука побрзо. Таквата операција на срце во врска со спортски тренинг, значително го зголемува абењето на срцевиот мускул.
• Алкохол + вежба = повреда. Алкохолот е токсин (отров), и труе мускулите и нервниот систем. Како резултат на тоа, се влошуваат исхрана на мускулите и нарушена координација мотор, што доведува до повреда за време на тренинг.
• Чад тренингот + = ниска ефикасност и траума. Чад од тутун доведува до хронична инфламација на дишните патишта и влошување на функцијата на белите дробови. Покрај тоа, чадот од тутунот содржи јаглерод моноксид, кој ги спречува крвните клетки носат кислород до мускулите, со што се зголемува аноксија. За време на тренингот, човек треба повеќе кислород отколку на одмор. Поради кислород мускулите глад не се во можност да работат со полн капацитет, тие брзо се уморни и често повреден.

Ова е само најосновните, опасните резултатите од пушење и консумирање на алкохол во комбинација со спортски тренинг. Покрај тоа, алкохолот и пушењето се исклучително негативно влијание врз процесот на закрепнување по тренингот, на која зависи од резултатите.

Алкохолот е особено негативно влијание врз резултатите од обуката за многу причини:

• Алкохол ја инхибира синтезата на мускулите протеини.
• Алкохолот го зголемува нивото на женскиот полов хормон естрон (поврзани со естроген), одговорен за таложење на масти резерви, што резултира во мускулите не расте, но количината на масти се зголемува.
• алкохолот е способен за стимулирање на естроген рецептори.
• Алкохолот ја намалува количината на тестостерон (раст промовирање мускул) на два начина: со зголемување на бројот на протеини кои се врзуваат на тестостерон, како и забрзување на конверзијата на тестостерон во естроген.
• Обука го стимулира производството на липопротеин липаза ензим, кој е одговорен за распаѓањето на масти. И алкохол инхибира овој ензим, што го прави тешко да се губат телесната тежина по тренингот.

Ако одите на забава и не сакаат да се откажат од алкохол, го планирате вашиот тренингот, така што пијат 1-2 чаши алкохолен пијалок, а не порано од 6 часа по тренингот, но не подолго од 4 часа пред следниот тренинг. Ако сте испиле повеќе, тоа е подобро да се одложи вежбата, наместо да се обидува да се справи со мамурлакот преку спортот - од таква вежба ќе направи повеќе штета отколку добро.

На резултатите од обуката - кофеин.

Негативното влијание на кофеинот основа на резултатите од обуката е помалку очигледно од влијанието на пушењето и алкохолот. Покрај тоа, постојат некои позитивни ефекти кога се користи кофеин пред тренингот. Значи без разлика дали trenitrovki или подобро да се откаже да се користи кофеин за да се подобри ефикасноста? Ајде да погледнеме како кофеинот влијае на телото за време на вежбање и по него.

Кафе - стимулант. Тој има директен ефект врз нервниот sitemu. Овој ефект не е безопасен (види. Наштети и придобивките од кафе >>>). Што се случува со вашето тело ако пијат кафе пред тренингот?

кофеин користите за време и по вежбање:

• Кофеинот придонесува за губење на тежината. Кофеинот ја зголемува способноста на телото да гори масти за време на вежбање, со што се промовира губење на тежината.
• Кофеинот ја подобрува издржливоста. Кофеинот го зголемува нивото на слободни масни киселини во крвта. Како резултат на тоа, телото троши повеќе масти, гликоген разделување се намалува, што го одложува заморот и ви овозможува да ги обучуваат подолго.
• Кофеинот го олеснува обука. Кофеинот го намалува прагот на болката, го намалува заморот. Тоа не само што ја зголемува вашата издржливост, туку, исто така, се менува вашата перцепција на реалноста - мислите дека не сте уморни. И го прави полесно за вас да се продолжи обуката. Како резултат на тоа, можете лесно може да врши еден долг и напорен тренинг.

На штета на кофеин за време и по вежбање:

•  Кофеинот го зголемува абењето на срцето. Кофеинот го забрзува контракција на срцевиот мускул. Во врска со спортски тренинг, двојно товар на срцето доведува до предвремено абење. Ова е слично на ефектите на пушењето и алкохолот, и може да доведе до истиот тажни последици - срцева слабост и срцев удар.
• Кофеинот се меша со нормална циркулација. Кофеинот значително го намалува протокот на крв во срцето за време на и по вежбање. За време на вежбање на телото бара зголемена количина на кислород и хранливи материи, па срцето доживува огромен стрес, транспорт на големи количини на крв. А пијан две шолји кафе го намалува пропустливоста на протокот на крв после вежбање за 25%! Резултатот - предвремено абење на срцето (што веќе беше споменато) и кислород глад и недостаток на хранливи материи за опоравување после вежбање.
• Кофеинот предизвикува дехидрација. Кофеинот предизвикува нарушување на рамнотежата на вода (а ние зборуваме за тоа како е важна водата е за резултатите од обуката). Кофеинот го забавува pogoschenie течност од цревата, што доведува до дехидрација.
• Кофеинот се меша со нервниот систем да се префрлат на обновување на владата. Централниот нервен систем е на одмор е одговорен за релаксација, регенерација и раст. За време на продолжената стимулација на нервниот систем на телото секогаш е во возбудена состојба и обновување станува невозможно. Илузијата на храброста што ви дава дополнителни кофеин "масло на огнот"Поради известувањето се меша со намалување на телото и да преземат акција во времето.
• Кофеинот го спречува опоравување на мускулите после вежбање. Кофеинот се меша со дејството на инсулинот и го спречува телото да се врати на гликоген во мускулите и црниот дроб, како и да се поништи протеини потребни за мускулите поправка.
• Кофеин доведува до недостаток на витамини и минерали. Кофеинот мие далеку од телото некои важни елементи во трагови и го спречува нивното асимилација (калциум, калиум, магнезиум, натриум, витамини од групата Б). После вежбање, телото, особено има потреба од овие супстанции!

Значи, да се пие или не пијат кафе пред вежбање? За да се олесни вашата одлука, се сеќавам дека утро чаша кафе може да се замени со пијалок од цикорија или возбудливо билен чај.

Патем, иако има кафе на телото најмногу изразен ефект, но кофеинот е, исто така, се наоѓаат во какаото, црн и зелен чај и уникатно штетни газирани пијалоци.